「火を使わない」みょうがレシピ｜香りで食欲増進＆消化を助ける【管理栄養士が教える減塩レシピ】 | サライ.jp｜小学館の雑誌『サライ』公式サイト - serai.jp

写真・文／矢崎海里

みょうがは夏に旬を迎える野菜です。
香味野菜に分類されて、独特な香りとほのかな辛味は減塩調理の強い味方。
少ない調味料でも物足りなさを補ってくれます。
香味野菜はほかにも食欲増進や消化を助ける作用もあり、この季節におすすめの食材です。

今回は暑い日でも手軽にできる、火を使わないみょうがの減塩レシピをご紹介します。

みょうがととろろ昆布のお吸い物

【材料】(1人分)
みょうが　1個
とろろ昆布　ひとつかみ（1g）
絹豆腐　1/4丁
お湯　100cc
白だし　小さじ1
青ねぎ　適量

【作り方】
１．みょうがは半分に切り、斜めの薄切りにする。絹豆腐は軽く水を切り、１cm角に切る。青ねぎは小口切りにする。
２．お椀に１、とろろ昆布、白だしを入れる。

３．お湯を注ぎ、かき混ぜて青ねぎを散らし、完成。

電気ポットなどでお湯を沸かせば、火を使わずに作れるお吸い物レシピです。
全て加熱をしなくても食べられる具材なので安心。
とろろ昆布のだしと、みょうがの香りでおいしく食べられます。
豆腐を水切りするひと手間で、味が薄まるのを防ぎます。

みょうがは大葉やねぎ、にんにくなどと同じく香味野菜に分類されます。
香味野菜は減塩調理をサポートするだけではなく、香りで食欲を刺激するはたらきがあります。
食欲が低下しがちなこの時期にもぴったりの野菜です。
みょうがの香りには、ほかにも発汗や消化を促す作用があり、夏の不調を和らげる効果も期待できます。

食塩相当量：0.7g

みょうがとオクラのごまポン酢和え

【材料】(1人分)
みょうが　1個
オクラ　5本
すりごま　大さじ1/2
ポン酢しょうゆ　小さじ1

【作り方】

１．みょうがは千切りにする。
２．オクラは板ずりをし、へたとがくを取り除く。耐熱容器に広げてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで40秒加熱して冷ます。

３．２を食べやすい大きさに切り、１、すりごま、ポン酢しょうゆを和える。

４．うつわに盛りつけ完成。

旬のオクラと合わせて、夏野菜をたっぷり食べられるレシピです。
ポン酢とすりごまで味付けをして、食欲が低下しやすいこの時期でも食べやすいさっぱりとした味付けに。
電子レンジを活用して、火を使わずに作れます。
冷蔵庫で数日日持ちするので、作り置きにもおすすめです。

みょうがに含まれる栄養素の中で、突出して多いものはありませんが、食物繊維がちょい足しできる薬味としておすすめです。
みょうが１個（20g）あたり、0.4gの食物繊維を含んでいます。
単体での量は少ないですが、食物繊維を多く含むオクラと組み合わせて、このレシピ１食分で2.9gの食物繊維を補えます。
そばやそうめん、冷や奴などの薬味に活用して、不足しがちな栄養素をカバーできますよ。

食塩相当量：0.4g

＊　＊　＊

今回ご紹介した以外にも、みょうがの天ぷら、混ぜごはん、炒め物などさまざまな活用法があります。
薬味はもちろん、みょうががメインになる料理にもチャレンジしてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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